Uma das formas mais simples de medir a quantidade de potência, especialmente nas pernas, em pessoas com mais de 65 anos é o teste de sentar e levantar. Neste teste, a pessoa deve sentar e levantar da cadeira o máximo de vezes possível em 30 segundos. Homens com mais de 65 anos devem ser capazes de realizar 12 ou mais repetições, enquanto mulheres da mesma faixa etária devem ser capazes de realizar 11 ou mais.
Caso o teste sugira falta de potência, especialistas recomendam a realização de movimentos simples para o treinamento de potência e força. Isso inclui agachamento, dobradiça e empurrar, que podem ser realizados em casa e sem a necessidade de equipamentos especiais. Recomenda-se a realização de duas a três séries de oito a 10 repetições, várias vezes por semana.
Caso a pontuação no teste de sentar e levantar seja boa e os movimentos iniciais pareçam fáceis, o próximo passo seria adicionar pesos aos exercícios. Isso inclui o uso de halteres e “slam ball” ponderada de borracha para a realização de quatro tipos de movimentos que visam o desenvolvimento da potência e da força.
Ronald E. Michalak, cirurgião ortopédico de New Hampshire, destaca que o objetivo do estímulo das fibras produtoras de energia nos músculos é fundamental para um envelhecimento saudável, especialmente considerando a perda dessas fibras à medida que envelhecemos.
Portanto, o reconhecimento da importância do desenvolvimento da potência e força na terceira idade é essencial para a manutenção da independência e qualidade de vida dos idosos. A prática regular de exercícios voltados para o fortalecimento muscular é fundamental para o envelhecimento saudável e independente. É essencial que, junto com os exercícios de potência e força, seja mantida uma alimentação equilibrada e a busca por acompanhamento médico e a orientação de profissionais de educação física.
